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Fibra para ancianos

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Menos del 5 por ciento de los estadounidenses consumen suficiente fibra regularmente, informa el Departamento de Agricultura de EE. UU. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos adultos tienen solo la mitad de la cantidad diaria de fibra recomendada por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Un estudio de 2009 publicado en "Archives of Gerontology and Geriatrics" señaló que una dieta rica en fibra es tan importante para los ancianos como para los adultos más jóvenes. Si tiene más de 70 años y está preocupado por su consumo de fibra, hable con su médico sobre las formas de incorporar más fibra en sus comidas diarias.

Importancia

Comer mucha fibra puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, cáncer, obesidad y enfermedades cardíacas de una persona mayor. Hay dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble, y una dieta rica en ambas puede ayudar a los ancianos a evitar ciertos problemas médicos. Una alta ingesta de fibra soluble está relacionada con un menor riesgo de diabetes y colesterol alto en la sangre. La fibra insoluble puede ayudar a las personas mayores a evitar trastornos digestivos, incluidas dos de las afecciones digestivas más comunes que sufren las personas mayores: diverticulosis y estreñimiento.

Ingesta diaria recomendada

La Junta de Alimentos y Nutrición dice que debe tener aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume diariamente. Después de los 70 años, un hombre que ingiere entre 1,800 y 2,200 calorías diarias debe tener aproximadamente 30 gramos de fibra dietética total por día. Una mujer de la misma edad, que consume entre 1.300 y 1.600 calorías por día, necesita alrededor de 21 gramos de fibra al día. Las personas mayores que son más o menos físicamente activas que el promedio o que tienen consideraciones médicas especiales pueden necesitar una cantidad diferente de fibra por día.

Alimentos ricos en fibra

Para obtener suficiente fibra, las personas mayores deben incluir una gran cantidad de alimentos de origen vegetal en sus dietas, incluidas frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, frijoles y legumbres. Las fuentes más ricas de fibra son los alimentos que proporcionan 4 gramos o más en cada porción. Algunos ejemplos son los frijoles como los frijoles negros o negros, los guisantes verdes y el salvado de trigo. Las personas mayores también deben apuntar a consumir alimentos ricos en ambos tipos de fibra cada día. Se pueden encontrar grandes cantidades de fibra soluble en el salvado de avena, frutas como naranjas o albaricoques y frijoles, mientras que la cebada, el germen de trigo, los nabos, los frijoles y las frambuesas contienen una alta concentración de fibra insoluble.

Suplementos de fibra

Algunas personas mayores pueden tener problemas para obtener suficiente fibra solo de la dieta. Un artículo publicado en "Practical Gastroenterology" en 2003 recomendó que estas personas necesiten usar una preparación de fibra comercial que proporcione fibra de ingredientes como psyllium, metilcelulosa o policarbofilo de calcio en forma de polvo o tableta. El gastroenterólogo de Mayo Clinic, Dr. Michael F. Picco, dice que los suplementos de fibra son seguros, pero que siempre es mejor obtener fibra de los alimentos en lugar de suplementos siempre que sea posible. No comience a usar ningún tipo de suplemento de fibra hasta que haya hablado con su médico. Si toma un suplemento, asegúrese de beber 8 onzas de agua con cada dosis y tener al menos seis u ocho vasos de agua durante el día para prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.

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