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¿Qué alimentos debe comer si tiene colesterol alto?

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Comer una dieta rica en fibra, frutas y verduras ayuda a reducir los niveles de colesterol. Reemplazar alimentos ricos en grasas saturadas con alimentos que contengan grasas insaturadas también juega un papel en la reducción del colesterol, ya que las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre. Bajar el colesterol es una forma crucial de reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Hable con su médico sobre los cambios en la dieta y el estilo de vida que puede hacer para reducir el colesterol.

Seleccione pollo y pescado graso

La carne roja como la carne de res tiene más colesterol y grasas saturadas que el pollo y el pescado.

Pollo: Cambia la carne roja por cortes magros de pollo como la pechuga. Retire la piel o compre sin piel y cocínela usando un método que no requiera aceite adicional como hornear, asar a la parrilla o asar a la parrilla.

Pescado: Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha, el atún y las sardinas contienen dos grasas omega-3 que están relacionadas con la salud del corazón: EPA y DHA. Si bien las grasas omega-3 no reducen el colesterol, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que estas grasas sean parte de su plan de manejo del colesterol.

En adultos con enfermedad arterial coronaria y triglicéridos elevados, EPA y DHA reducen significativamente los triglicéridos, según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2006 del Journal of the American College of Nutrition. El triglicérido es otro tipo de grasa que circula en la sangre. Trata de consumir dos porciones de pescado por semana, recomienda el NIH.

Bulk Up en fibra soluble

La fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol al reducir la absorción, por lo que se recomienda que aumente su ingesta para ayudar a controlar el colesterol. Elija alimentos ricos en fibra y apunte a un total de 21 a 38 gramos y al menos 10 gramos de fibra soluble por día. Los alimentos ricos en fibra soluble son los frijoles y otras legumbres, alimentos integrales, frutas, semillas de lino y verduras. Comience por intercambiar alimentos refinados para el desayuno con opciones ricas en fibra como avena integral, muffins de salvado y cereal de salvado. Agregue una porción de frijoles y legumbres a sus almuerzos y cenas. Una porción de 3/4 de taza de frijoles negros contiene 5,4 gramos de fibra, por ejemplo.

Elija fitonutrientes de esteroles vegetales

Los esteroles son compuestos que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol, lo que reduce el LDL. Comer alimentos ricos en esteroles es parte de un plan de alimentación saludable para el corazón. Muchas plantas contienen pequeñas cantidades de esteroles, y algunas proporcionan cantidades ricas. Los alimentos ricos en esteroles incluyen germen de trigo y aceites como sésamo, salvado de arroz, maíz y canola. Otras buenas fuentes son el maní, las almendras, las nueces de macadamia, el pan de centeno, las coles de Bruselas y el salvado de trigo. Algunos alimentos, como los cremas para emparedados, están fortificados con esteroles. Por lo general, están etiquetados de alguna manera para hacerle saber que contienen esteroles agregados.

Pautas útiles

Prepare sus comidas en torno a una variedad de frutas, verduras, granos integrales y proteínas bajas en grasa. Procure tener seis o más porciones de granos, dos o cuatro porciones de fruta, tres o cinco porciones de vegetales y dos o tres porciones de lácteos bajos en grasa. Tenga una variedad de nueces con moderación y elija aceites no saturados como el de oliva, cártamo y soya. Elija 5 onzas o menos de pollo o pavo sin piel saludable y pescado como el salmón y el bacalao. Incorpore semillas de linaza molidas, que contienen una fuente vegetal de grasas omega-3, agregando un poco a su yogurt bajo en grasa, cereal integral o batidos de frutas.



Comentarios:

  1. Pierrepont

    Creo que estás cometiendo un error. Puedo probarlo. Envíeme un correo electrónico a PM, hablaremos.

  2. Botolf

    ¡Bromas aparte!



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