Informacion

Cómo construir el tono muscular en mujeres después de los 40

Cómo construir el tono muscular en mujeres después de los 40



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Según la Clínica Mayo, las mujeres tienden a ganar más peso en sus vidas en los años previos a la menopausia. Durante esos años, la masa muscular disminuye naturalmente en un proceso llamado sarcopenia de envejecimiento, y usted es especialmente susceptible al aumento de peso si no es muy activo. Puede descubrir que sus huesos y músculos parecen más débiles, su piel comienza a ceder y su distribución de peso cambia. Si bien esos efectos son naturales, puede combatirlos con un plan de ejercicio regular, una buena nutrición y hábitos saludables.

Tipos de ejercicio

Aunque muchas mujeres prefieren el ejercicio aeróbico al entrenamiento con pesas, tanto los ejercicios de fuerza como los cardiovasculares son necesarios para tonificar eficazmente los músculos y combatir el aumento de peso relacionado con la edad. Los ejercicios aeróbicos son importantes porque queman más calorías a corto plazo, lo que fomenta la pérdida de peso y el mantenimiento del peso; El entrenamiento de resistencia es la clave para desarrollar masa muscular magra, que quema más calorías que grasa cuando el cuerpo está en reposo.

Cómo hacer ejercicio

Para mantener un peso saludable, tonificar los músculos y mejorar la salud ósea, intente cumplir con las recomendaciones del American College of Sports Medicine para la actividad física. El ACSM sugiere al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada que incluye dos o tres entrenamientos de entrenamiento de resistencia. Las opciones aeróbicas simples incluyen andar en bicicleta, trotar, bailar, hacer aeróbicos, nadar o usar una cinta de correr o elíptica. Cuando levantes pesas, haz dos o cuatro series de cada ejercicio con 10 a 15 repeticiones en cada serie. Comience con pesas livianas y trabaje con pesas más pesadas a medida que se fortalece. Pruebe prensas, filas, rizos, elevadores y trabajo abdominal. Los ejercicios de soporte de peso, en los cuales el peso de su cuerpo se usa como resistencia, son especialmente útiles para mantener la masa muscular y la densidad ósea adecuada. Prueba con flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas y sentadillas.

Nutrición

La forma en que come es tan importante como la forma en que hace ejercicio. Reduzca o elimine los alimentos procesados, el azúcar refinada y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas. En su lugar, concéntrese en incluir una gran cantidad de verduras, frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables en su dieta. Elija alimentos que tengan una baja densidad energética, lo que significa que proporcionan una cantidad máxima de vitaminas y minerales con un bajo conteo de calorías por porción. También es posible que necesite comer menos para mantener su peso. La Clínica Mayo sugiere que a medida que las mujeres ingresan a los 50 años, necesitan alrededor de 200 calorías diarias menos de lo que necesitaban en sus 30 y 40 años.

Consideraciones

La forma más saludable de hacer ejercicio es facilitar cualquier actividad nueva. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, aumente lentamente y comience con sesiones cortas. Obtenga la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios, especialmente si tiene una afección médica. Finalmente, tenga en cuenta que factores externos, como el estrés y la cantidad de sueño que puede obtener, pueden influir en el aumento de peso. Si nota un aumento de peso significativo e inexplicable al entrar en la mediana edad, consulte a su médico.