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Horarios de ejercicios para principiantes en el gimnasio

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Los principiantes deben realizar entrenamientos de gimnasia más frecuentes y menos extenuantes para ayudarlos a desarrollar gradualmente la resistencia cardiovascular y la fuerza y ​​resistencia muscular. En lugar de tratar de ponerse al día con entrenamientos intensos aeróbicos y de levantamiento de pesas de una hora, apunte a un ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana, alternando rutinas de cardio y resistencia durante el primer mes.

Minutos por semana

Organizaciones como la American Heart Association y el American College of Sports Medicine recomiendan aproximadamente 150 minutos por semana de intensidad moderada para mantener un corazón saludable y su peso actual. Esto puede incluso ser suficiente para perder peso, dependiendo de cuántas calorías coma cada día. Si bien la American Heart Association señala que los entrenamientos de 10 a 15 minutos dos o tres veces por semana proporcionarán un beneficio similar a un entrenamiento de 30 minutos, esto no será práctico si tiene que viajar al gimnasio.

Intensidad de entrenamiento

Para que sus viajes al gimnasio valgan la pena, mantenga los niveles de resistencia y velocidad a un ritmo que no lo canse en menos de 30 minutos. Por ejemplo, después de un calentamiento de tres a cinco minutos en la caminadora, camine a un ritmo rápido, generalmente de 2 a 3.5 mph para la mayoría de las personas. Usa pesas de 2.5 a 5 libras si eres mujer, y pesas de 10 a 15 libras si eres un hombre que busca agregar resistencia a tus rutinas de cardio. Pedalea a una velocidad moderada en una bicicleta estacionaria con menos resistencia, en lugar de pedalear más lento con una configuración de alta resistencia, si esa configuración no te permite continuar sin pausas frecuentes.

Tres días por semana

Si planea entrenar tres días a la semana, comience cada entrenamiento con 10 a 15 minutos de entrenamiento de resistencia antes de hacer su cardio. Esto lo ayudará a quemar sus reservas de glucógeno, proporcionando una mejor quema de grasa cuando comience el ejercicio aeróbico, según el entrenador de fuerza certificado Stew Smith. Use las pesas o bandas de resistencia del gimnasio, o aprenda a usar pesas rusas. También puede usar una máquina de pesas universal con una configuración de baja resistencia para trabajar sus brazos y piernas. Realice aproximadamente 10 repeticiones de cada ejercicio utilizando una configuración de peso o resistencia que haga que sus brazos comiencen a doler durante las últimas repeticiones. Después de su entrenamiento de fuerza, elija ejercicios de cardio de bajo impacto que no causen estrés repetitivo en los músculos y las articulaciones que no han experimentado ejercicio durante un tiempo. Una cinta de correr, bicicleta estática, remo, natación o clases de aeróbicos son opciones efectivas.

Cinco días por semana

Si hará ejercicio cinco días a la semana, dedique tres viajes al gimnasio a ejercicios cardiovasculares y dos días a rutinas de resistencia. Use un ejercicio cardiovascular diferente cada día, en lugar de realizar el mismo ejercicio cada vez. Muchas personas encuentran una máquina favorita y hacen ejercicio solo en ella, lo que puede conducir a una meseta en sus beneficios una vez que sus músculos se acostumbren a los movimientos y se adapten. Para los entrenamientos de resistencia, realice una rutina de entrenamiento de circuito que mantenga su metabolismo elevado mientras realiza ejercicios con mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia. Haga ejercicio durante 30 segundos con una cantidad de peso moderada, no pesada, o una tensión de la banda de resistencia que no requiera que tome un descanso largo después de cada ejercicio. Pase de un ejercicio a otro, tomando solo un breve descanso entre cada ejercicio de 30 segundos. Disminuya su intensidad si comienza a fatigarse hasta el fracaso, o termine su entrenamiento realizando ejercicios cardiovasculares sin resistencia si no puede continuar con el entrenamiento de fuerza durante 30 minutos. Comenzará a conocer sus límites y a elegir los ajustes de peso o resistencia adecuados para que pueda terminar un entrenamiento de fuerza de 30 minutos.