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Cómo hacer ejercicio en el gimnasio después de los 60

Cómo hacer ejercicio en el gimnasio después de los 60


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Hacer ejercicio es importante independientemente de la edad, pero para las personas de 60 años y otros adultos mayores, es una actividad crucial para ayudar a mantener la independencia. A medida que envejece, su cuerpo pierde tono muscular, masa ósea, fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio. El ejercicio en realidad puede revertir estos síntomas relacionados con la edad, así como reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, demencia, enfermedad cardíaca y más. Un estudio publicado en febrero de 2002 en "American Family Physician" señala que el ejercicio también disminuye la mortalidad en los adultos mayores. Incluso si nunca antes ha hecho ejercicio, puede hacer ejercicio en un gimnasio a los 60 años adoptando un enfoque seguro y gradual.

Cardio

Las actividades cardiovasculares son importantes para los adultos mayores porque ayudan a aumentar la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno y nutrientes a los tejidos y aumentar la resistencia para las actividades cotidianas. Elija ejercicios que disfrute y que se adapten a su estilo de vida. Concéntrese en ejercicios de bajo impacto como caminar, caminar y nadar, que tendrán menos impacto en sus articulaciones y reducirán la incidencia de lesiones. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda comenzar una rutina de cardio a una intensidad muy baja y progresar gradualmente a una intensidad moderada o hasta un punto en el que el ejercicio sea desafiante pero pueda mantener una conversación cómodamente. Las Pautas físicas de 2008 para los estadounidenses sugieren que los adultos mayores realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, a menos que tengan condiciones físicas que les impidan hacerlo, en cuyo caso deberían estar tan físicamente activos como lo permitan sus habilidades.

Entrenamiento de resistencia

Después de los 30 años, el cuerpo pasa por un proceso lento de atrofia o pérdida muscular. Incorpora entrenamiento de resistencia ligera a tu régimen para reconstruir la masa muscular y ósea. Si está cansado de usar pesas reales, elija ejercicios como flexiones de pared y sentadillas, que no requieren pesas adicionales para desarrollar músculo. Si desea incorporar pesas adicionales, comience con bandas de resistencia ligera o pesas de mano de 2 libras y aumente gradualmente el peso a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles de realizar. Entrena a una intensidad en la que puedas completar de 10 a 15 repeticiones antes de que ya no puedas mantener la forma adecuada. Haga de una a tres series de cada ejercicio para todos sus grupos musculares principales. Todo esto se puede hacer en el mismo entrenamiento o durante toda la semana. Trabaje cada grupo muscular, incluidos brazos, piernas, núcleo y caderas, dos veces por semana, pero nunca ejercite el mismo grupo muscular en días consecutivos. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere flexiones de brazos, extensiones de codos y elevaciones de brazos para los brazos, flexiones de pared para el pecho y elevaciones de piernas y sentadillas o soportes de silla para la parte inferior del cuerpo.

Flexibilidad / Balance

Las personas mayores de 60 años también deben centrarse en el entrenamiento de flexibilidad, ya que aumenta el rango de movimiento, ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios de yoga y tai chi pueden mejorar el equilibrio y también ayudar a aliviar el estrés. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda mantener cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repetirlo de tres a cinco veces por entrenamiento. Para estirar el pecho, extiende los brazos a la altura de los hombros y aprieta los omóplatos. Para estirar la espalda, siéntese en una silla y ponga el pecho sobre las rodillas, manteniendo la espalda redondeada. Estire la parte delantera de su pierna parándose sobre una pierna y doblando la otra hacia atrás hasta que pueda sostenerla con la mano. Estire la parte posterior de las piernas sentándose en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y tratando de alcanzar los dedos de los pies.

Calentamiento / Enfriamiento

Comience cada entrenamiento con un calentamiento para que su cuerpo esté listo para la actividad posterior. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia sugiere que los ejercicios de calentamiento y enfriamiento consisten en cinco a 10 minutos de actividad menos intensa, como caminar lentamente. Comience el calentamiento lentamente para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco y calentar sus músculos. Una vez que sus músculos estén calientes, también puede estirarlos ligeramente para que sean flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. Termine cada entrenamiento con un tiempo de reutilización para reducir su frecuencia cardíaca a una frecuencia normal. También reducirá el riesgo de una caída brusca de la presión arterial, que puede ser peligrosa para las personas mayores. Siga esto con un ligero estiramiento de todos sus grupos musculares principales para reducir el riesgo de rigidez después del ejercicio.

Precauciones

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio o revisar su régimen actual. Además, reúnase con un entrenador personal o un experto en acondicionamiento físico para una evaluación completa del estado físico y para aprender la forma correcta de realizar cada ejercicio. Comience sus sesiones de entrenamiento con un ejercicio que sea bastante fácil de realizar. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos a medida que esté más en forma. Debe dejar de hacer ejercicio si siente dolores agudos, mareos o falta de aliento. Hable con su médico sobre cualquier molestia que pueda sentir durante o después del ejercicio.

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