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Cómo tonificar tu cuerpo para hombres

Cómo tonificar tu cuerpo para hombres



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A medida que los hombres envejecen, especialmente si tienen trabajos de escritorio, pueden encontrar que sus paquetes de seis comienzan a parecerse más a barriles de cerveza. El problema con esto no es solo la cuestión estética de cómo se ven en trajes de baño, sino algunas implicaciones serias para la salud. La grasa visceral, que se acumula alrededor del abdomen, puede duplicar el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras afecciones médicas crónicas. Reducir la grasa corporal, así como dar a los hombres una apariencia más tonificada, puede mejorar significativamente su salud a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza

Paso 1

Firme y fortalezca los músculos haciendo ejercicios de resistencia dos o tres días no consecutivos cada semana. A medida que los hombres, debido a la presencia de testosterona, aumenten el tamaño muscular del entrenamiento de fuerza, levantar pesas producirá resultados visibles.

Paso 2

Elija pesas que pueda levantar no más de ocho a 12 veces con buena forma para mejorar el tono muscular y la fuerza. Un conjunto de cada ejercicio es adecuado para la tonificación básica, aunque algunos hombres prefieren hacer tres series para aumentar la quema de grasa o el entrenamiento atlético.

Paso 3

Realice un grupo de ocho a 10 ejercicios que trabajen con los principales grupos musculares al empujar y empujar direcciones. Un conjunto típico de ejercicios de fuerza incluye press de banca, remo sentado, vuelo con máquina o con mancuernas, press de cabeza, pull-down de lat, press de piernas o sentadillas, flexión de piernas, extensión de piernas y ejercicios de estabilidad con balón. Los ejercicios de pecho y hombro crean una atractiva forma de V en los hombres, y los ejercicios abdominales reafirman el área problemática alrededor del abdomen.

Reducción del porcentaje de grasa corporal

Paso 1

Agregue un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana a su rutina de ejercicios para mejorar la salud cardiovascular, perder grasa corporal y lograr un aspecto delgado y tonificado.

Paso 2

Coma una dieta sana y equilibrada, con énfasis en frutas y verduras frescas, proteínas magras, granos integrales, nueces y semillas. Los hombres deben comer aproximadamente 2.500 calorías por día para mantener su peso, y entre 1.800 y 2.000 calorías por día para perder peso. La combinación de una reducción moderada en la ingesta calórica con un mayor ejercicio para perder grasa corporal hace que los músculos sean más visibles.

Paso 3

Dormir lo suficiente. La privación del sueño tiene varios tipos de efectos adversos sobre la efectividad de su programa de tonificación, incluidos los niveles elevados de hormonas del estrés, una mayor tendencia a acumular grasa visceral, la tendencia a comer en exceso para compensar la sensación de cansancio y una menor capacidad para hacer ejercicio.

Consejos

  • Pequeños pasos se suman. Tome las escaleras en lugar del elevador, haga ejercicios en la silla mientras habla por teléfono o agregue dos o tres mini descansos para caminar a su día de trabajo.