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Cómo tonificar los senos con pesas para mujeres

Cómo tonificar los senos con pesas para mujeres



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La región torácica del cuerpo está compuesta por dos grupos musculares: pectoral mayor y menor. En las mujeres, estos músculos están cubiertos por un tejido mamario blando y grasoso y con frecuencia se olvidan cuando se entrena con fuerza. Si bien no puede tonificar el tejido adiposo, la grasa que forma el seno, puede desarrollar los músculos pectorales debajo. Además de fortalecerte, tonificar tus músculos pectorales te dará un levantamiento de senos natural sin aumento cosmético. Si es nuevo en el ejercicio, comience con pesas livianas (de 3 a 5 libras) y aumente hasta pesos más pesados. Debería poder hacer al menos seis, pero no más de 15 repeticiones a la vez. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Mosca con mancuernas

Paso 1

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano.

Paso 2

Levanta las pesas en el aire sobre tus hombros hasta que tus brazos estén casi derechos. Baje lentamente las pesas hacia los lados, pero mantenga los brazos ligeramente doblados por los codos.

Paso 3

Lleve las pesas a unas pocas pulgadas del suelo y luego levántelas lentamente por encima de sus hombros. Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones.

Press de banca

Paso 1

Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia el techo.

Paso 2

Comience con las pesas en la parte superior de su pecho a unas pocas pulgadas de distancia. Presione las pesas hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Evite arquear la espalda durante este ejercicio. Si te esfuerzas por levantar las pesas, las pesas son demasiado pesadas.

Paso 3

Baje las pesas hacia su pecho para volver a la posición inicial. Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones.

Variaciones

Paso 1

Realice el press de banca en una inclinación o disminución para aislar los segmentos superior e inferior de los músculos pectorales.

Paso 2

Acuéstese sobre una pelota de ejercicios mientras hace mancuernas. Es probable que tengas que usar pesas más livianas debido a la inestabilidad de la pelota. Sin embargo, mantener el equilibrio le dará a sus músculos centrales un entrenamiento.

Paso 3

Realiza vuelos con mancuernas en un banco inclinado. El asiento en ángulo evitará que su espalda se arquee, y desafiará los hombros además de los músculos pectorales.

Propina

  • Pasa entre 10 y 15 minutos haciendo un calentamiento aeróbico y estira antes de entrenar con fuerza. Enfríe y estírese nuevamente cuando haya terminado para evitar lesiones.
  • Entrenamiento de fuerza en días no consecutivos para darle a sus músculos la oportunidad de descansar y sanar. Alternativamente, trabaje su pecho, brazos y núcleo un día y sus piernas y glúteos al siguiente.