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Estiramientos para cuádriceps

Estiramientos para cuádriceps


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Los cuádriceps te dan el poder de correr, andar en bicicleta o ejecutar una patada en artes marciales. Estirar estos músculos después de un entrenamiento o cada vez que se sienten apretados ayuda a aliviar la tensión en la parte delantera de la pierna. Estirar regularmente los cuádriceps también mejora su flexibilidad, lo que ayuda a prevenir lesiones al dar a las piernas un rango más amplio de movimiento en los deportes. (Ref. 1) Antes de estirar los cuádriceps, caliente los músculos trotando en su lugar, subiendo escaleras o haciendo levantamientos de rodilla durante dos minutos. (Ref. 2)

Estiramiento de cuádriceps de pie

Si se siente desequilibrado al realizar este estiramiento, descanse la mano que no funciona sobre un mueble resistente o una pared. Párate derecho sin bloquear las rodillas. Lleve el pie izquierdo hacia atrás y agarre el pie con la mano izquierda. Lenta y suavemente, tire para llevar el pie lo más cerca posible de su glúteo izquierdo. Mantenga una cuenta de 20 a 30, regrese el pie al piso y estire la pierna derecha. Durante todo el estiramiento, la rodilla de la pierna que se estira siempre debe apuntar hacia el piso, no hacia afuera o hacia atrás. Si tiene muslos apretados, es posible que no coloque el pie muy cerca de las nalgas; Con el tiempo, su flexibilidad mejorará si trabaja en ello. (Ref. 2, 3, exp. Personal)

Estiramiento de cuádriceps reclinado

Esta es una forma relajante de estirar la parte delantera del muslo. Acuéstese en el piso sobre su lado izquierdo y apoye su cabeza en su mano izquierda. Su cuerpo debe estar en línea recta con las piernas juntas. Levante el pie derecho y agárrelo con la mano derecha. Tire suavemente para llevar el pie lo más cerca posible de su parte posterior. Al mismo tiempo, empuja la pelvis hacia adelante ligeramente para acentuar el estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos, suelte y luego gire para estirar la pierna izquierda. Al hacer este estiramiento, mantenga los muslos y las rodillas juntas para evitar forzar las rodillas. Si acostarse de lado es incómodo en las caderas, también puede hacer este estiramiento mientras está acostado boca abajo. (Ref. 2, exp. Personal)

Estiramiento de cuádriceps escalonado

Este ejercicio le permite obtener un estiramiento agradable a lo largo de la parte delantera del muslo sin ejercer presión sobre la rodilla. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y luego avance 2 pies con la pierna derecha. La rodilla derecha debe tener una ligera curva mientras que la pierna izquierda está casi recta. Contrae los glúteos para inclinar las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento suave en la parte delantera del muslo izquierdo. Mantenga una cuenta de 20 a 30 y luego cambie de lado. A lo largo de este tramo, ambos pies deben estar planos sobre el piso. (Ref. 2, exp. Personal)

Estiramiento de cuádriceps arrodillado

Este estiramiento será más cómodo si lo haces sin usar zapatos. Arrodíllese en el piso con la parte superior de los pies en el piso y los dedos de los pies hacia atrás. Sus piernas deben estar separadas al ancho de la cadera. Mientras exhalas, recuéstate. Haz el movimiento lento y controlado. Para aquellos que tienen cuádriceps flexibles y no tienen problemas de rodilla, sostén los pies mientras bajas la espalda lo más cerca posible del piso. Si sus muslos no son muy flexibles o si tiene problemas en las rodillas, coloque las manos en el piso aproximadamente 6 pulgadas detrás de los dedos de los pies y solo recuéstese unas pocas pulgadas hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego vuelva a subir. Durante el estiramiento, mantenga apretados los músculos abdominales para evitar arquear la espalda. (Ref. 2, 4, exp. Personal)

Recursos



Comentarios:

  1. Efrain

    Sorprendentemente, la opinión muy divertida.

  2. Terrin

    Estoy totalmente de acuerdo con usted. Hay algo en esto y creo que esta es una buena idea. Estoy de acuerdo contigo.

  3. Icnoyotl

    pregunta muy curiosa

  4. Carroll

    Lo siento, pero creo que estás equivocado. Envíeme un correo electrónico a PM, discutiremos.



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