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Estiramientos para los abdominales inferiores

Estiramientos para los abdominales inferiores



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Los abdominales inferiores son difíciles de alcanzar durante los ejercicios de fortalecimiento, pero no durante su rutina de estiramiento. A menos que se esté recuperando de una sesión de tonificación abdominal de alta intensidad, los abdominales inferiores rara vez experimentan dolor y opresión, pero estos músculos estabilizadores centrales aún se benefician de una mayor flexibilidad. Consulte a su médico antes de comenzar estos nuevos ejercicios de flexibilidad, especialmente si tiene una lesión lumbar preexistente.

Estiramiento abdominal propenso

El estiramiento abdominal propenso apunta profundamente en los músculos de su núcleo inferior. Para prepararse para este estiramiento, comience recostándose boca abajo con las piernas extendidas directamente detrás de usted. Apunta tus dedos hacia la pared detrás de ti. Dobla los codos para poder llevar las manos a los lados de los hombros y coloca las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Muévase hacia el estiramiento extendiendo lentamente los brazos para empujar el pecho y el estómago del suelo mientras la pelvis y las piernas permanecen en el piso. Incline la cabeza ligeramente hacia arriba mientras mira la pared frente a usted. Respira profundamente mientras la parte superior de tu cuerpo cae más profundo y sin esfuerzo en el estiramiento. Mantén el estiramiento por 30 segundos y luego baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso.

Pose de arco

La postura del arco estira principalmente los abdominales inferiores, mientras que también apunta a su pecho, brazos y cuádriceps. Comience el estiramiento recostándose sobre su estómago con las rodillas juntas y flexionadas en un ángulo de 90 grados. Levanta el pecho y el estómago del suelo mientras mantienes la pelvis y los muslos en el suelo. Llegue hacia atrás con los brazos y agarre los tobillos mientras levanta las piernas y empuja el pecho hacia afuera. Mantenga el cuello nivelado con la columna vertebral mirando la pared frente a usted durante todo el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego baje lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas hacia el piso.

Puente simple

La flexión de la espalda estira por completo los músculos abdominales hasta la pelvis, pero una flexión completa de la espalda requiere un alto grado de flexibilidad. Un puente simplificado le permite estirar los abdominales inferiores sin equilibrar el cuerpo arqueado entre las palmas y los pies. Comience acostado con la espalda en el piso y las rodillas dobladas. Sus talones están a unas seis pulgadas de sus nalgas y sus pies permanecen planos en el piso durante todo el estiramiento. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros para ayudarlo a mantener el equilibrio durante el estiramiento. Descanse los brazos a los costados y coloque las palmas de las manos en el suelo para que los dedos apunten hacia los tobillos. Levante los glúteos y la sección media de la espalda del suelo mientras mantiene los hombros, la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza contra el piso. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego baje lentamente la espalda y las nalgas al piso.

Consideraciones

Para reducir el riesgo de lesiones durante el estiramiento, caliente los músculos con 10 minutos de actividad aeróbica ligera, como caminar o trotar. No rebotes mientras sostienes tus estiramientos. Apunte a un estiramiento que cree una tensión indolora y luego mantenga el estiramiento en esta posición. Si siente dolor, reduzca la intensidad de su estiramiento hasta que solo sienta una ligera tensión. Estos estiramientos pueden causar molestias en la parte baja de la espalda, así que interrumpa el estiramiento si siente dolor. Dado que los estiramientos abdominales inferiores implican arquear la espalda baja, es importante realizar un estiramiento redondeado para la espalda para evitar la tensión muscular y las molestias. Un estiramiento de la parte baja de la espalda implica acostarse boca arriba y llevar las rodillas al pecho mientras las abraza. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.