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Planes de entrenamiento de fuerza y ​​levantamiento de pesas para baloncesto

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Mejorar su rendimiento en el baloncesto requiere horas de práctica en la cancha y mucha experiencia de juego. Pero para llevar tu juego al siguiente nivel, necesitas fortalecerte. Un jugador de baloncesto más fuerte es un mejor jugador de baloncesto, y encontrarás que con una mayor fuerza puedes atrapar más rebotes, hacer más bloqueos y mantener mejor tu posición. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir las tasas de lesiones y mejorar la movilidad y la flexibilidad, señala el entrenador de baloncesto de la escuela secundaria Brad Winters. Los entrenamientos de dos o tres días por semana pueden ayudarlo a alcanzar estos objetivos.

Fuera de temporada

Necesitas que todo tu cuerpo funcione como una sola unidad durante los juegos, por lo que tiene sentido entrenar con un estilo de cuerpo completo. Comience su entrenamiento con un ejercicio de empuje en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o estocadas, y un tirón en la parte inferior del cuerpo, como peso muerto o aumento de glúteos. Haz cinco series de cinco repeticiones en cada una de ellas. Para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, Erik Phillips, entrenador de fuerza del guardia de los Phoenix Suns, Steve Nash, aconseja realizar ejercicios que también funcionen en la parte inferior del cuerpo y requieran estabilización del núcleo. Para el pecho y los hombros, realiza lanzamientos de pelota medicinal de pie o presiona con mancuernas sobre una pelota suiza. Para la espalda y los brazos, intente filas de un solo brazo de una pierna. Haz tres series de 10 para cada uno de estos. Durante la temporada baja, intenta aumentar tus pesos y repeticiones en cada sesión.

En temporada

En temporada, su enfoque de entrenamiento de fuerza debería cambiar. En la temporada baja y la pretemporada, tu enfoque debe estar en desarrollar fuerza y ​​masa muscular, ya que no tienes las demandas de los partidos competitivos o el entrenamiento del equipo. Cuando esté en temporada, reduzca el volumen y la intensidad del entrenamiento de fuerza. Una o dos sesiones de fuerza por semana, utilizando alrededor del 75 al 80 por ciento de sus pesos fuera de temporada, serán suficientes para mantener su fuerza durante toda la temporada y evitar lesiones.

Entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos implican acelerar un peso a gran velocidad, para aumentar la potencia y la producción de fuerza. Esto se demuestra perfectamente en un juego en el que tienes que saltar para agarrar un rebote o saltar lo más alto que puedas para hacer un bloqueo. Incluya saltos de caja, saltos verticales, saltos de profundidad o saltos amplios al comienzo de cada una de sus sesiones de entrenamiento. Haz de tres a ocho series de una a cinco repeticiones. El entrenador de fuerza Juan Carlos Santana del Instituto de Desempeño Humano aconseja enfocarse en la cantidad sobre la calidad; cada salto debe ser un esfuerzo del 100 por ciento, y tan pronto como sientas que tu velocidad y potencia disminuyen, debes detener el set.

Capacitación

Si bien las sentadillas, los pesos muertos y los ejercicios de peso libre de la parte superior del cuerpo trabajan todo hasta cierto punto, un poco de trabajo extra dedicado al núcleo es una buena idea. Después de cada sesión de entrenamiento de fuerza, dedique 10 minutos a ejercicios de estabilización del núcleo, como tablones, despliegues, prensas Pallof y puentes laterales. Alternativamente, puede hacer todo esto en un entrenamiento de 30 minutos por semana. El entrenamiento básico no es demasiado agotador o exigente, por lo que también se puede hacer en temporada.