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Cómo enderezar la espalda baja

Cómo enderezar la espalda baja


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Tener un arco o redondeo exagerado en la parte baja de la espalda generalmente significa que la pelvis no está alineada, lo que provoca una inclinación pélvica anterior o posterior. Su pelvis se inclina hacia adelante con una inclinación pélvica anterior, lo que aumenta la curva de la columna vertebral. La inclinación pélvica posterior es lo contrario; el coxis se tira demasiado hacia abajo, lo que provoca una disminución en el arco lumbar natural. Cualquiera de los dos tipos de inclinación pélvica puede provocar dolor de espalda, problemas de movimiento y dificultades posturales.

Paso 1

Haga calentamiento antes de estirar o realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Complete al menos 10 minutos de actividad cardiovascular de ritmo moderado, como trotar, andar en bicicleta o usar el entrenador elíptico.

Paso 2

Realice la postura del puente para fortalecer la espalda baja, los glúteos y los músculos abdominales, al tiempo que estira los flexores de la cadera. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios o yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Descansa los brazos en el suelo junto a tu torso. Aplanar la parte baja de la espalda tirando de los músculos abdominales hacia la columna vertebral e inclinando ligeramente el coxis hacia abajo; Evite exagerar la inclinación del coxis, lo que hará que la parte inferior de la espalda se redondee. Mantenga la inclinación de la pelvis mientras levanta las caderas hacia el techo mientras los hombros y la cabeza permanecen en el suelo. Sostenga el elevador durante 30 a 60 segundos, luego suéltelo. Repita de tres a cinco repeticiones.

Paso 3

Fortalece la zona lumbar mientras estiras los flexores de la cadera con la postura del arco. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y contrate los músculos abdominales. Dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos. Alcance hacia atrás con las manos y tome los tobillos. Mantenga las piernas separadas al ancho de la cadera; evite permitir que las rodillas se muevan hacia los lados. Levante los muslos de la colchoneta mientras extiende los talones lejos de su trasero; permita que la elevación de sus muslos y talones eleve su torso hacia arriba y hacia afuera de la colchoneta. Sostenga el elevador durante 20 a 30 segundos, luego suéltelo.

Paso 4

Mejora la fuerza de tus abdominales, espalda baja y flexores de cadera con la pose de barco. Siéntate en el piso o en una colchoneta. Extiende tus piernas delante de ti; Coloque sus manos justo detrás de sus caderas para apoyo. Alarga la columna vertebral y estira los abdominales hacia la zona lumbar. Inclina el torso ligeramente hacia atrás, manteniendo la parte inferior y superior de la espalda recta. Levante las piernas en el aire, manteniéndolas juntas, para que su cuerpo forme una forma de V. Mantenga el compromiso abdominal para evitar que su espalda baja se redondee. Si tiene problemas para mantener las rodillas extendidas y rectas, dóblelas hasta 90 grados. Levante los brazos y extiéndalos hacia las piernas; devuelva sus manos al piso si su equilibrio se sacrifica. Mantén la postura de 10 a 20 segundos. Repita para un total de tres repeticiones.



Comentarios:

  1. Blas

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