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Encogimientos de hombros o prensas aéreas

Encogimientos de hombros o prensas aéreas



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Uno de los aspectos difíciles y confusos del entrenamiento con pesas, tanto para principiantes como para experimentados, es conocer los músculos a los que se dirige cada ejercicio. Esto se hace más difícil por las variaciones en la forma del mismo ejercicio, por todos los músculos secundarios que se unen para ayudar a los objetivos principales a completar el levantamiento y, a veces, por los nombres engañosos que se dan algunos ejercicios. Por ejemplo, un principiante puede pensar que el encogimiento de hombros y la presión superior trabajan ambos hombros. Ese principiante estaría equivocado. Cada uno de estos ejercicios está dirigido a una parte diferente de la parte superior del cuerpo, y elegir un ejercicio sobre el otro no es tan simple como encontrar el mejor ejercicio para un músculo específico.

Encogimiento de hombros

A pesar de su nombre, el encogimiento de hombros no se dirige a los deltoides. Su objetivo principal es el trapecio en la parte superior de la espalda. El encogimiento de hombros es un movimiento simple de una articulación que aísla el trapecio, mientras que solo trabaja en estabilizadores en los brazos y la parte superior de la espalda como apoyo. Realice el ejercicio con una barra con pesas o dos pesas, y realice el movimiento al unísono, lo que significa que ambos lados se encogen de hombros al mismo tiempo. Dado que el encogimiento de hombros no trabaja múltiples músculos en la espalda, el ejercicio por sí solo no proporcionará muchas ganancias y debe realizarse junto con otros ejercicios.

Press de hombros

La prensa aérea se dirige directamente a los deltoides y también trabaja varios otros grupos musculares de forma secundaria. Los músculos secundarios varían dependiendo de si la prensa se realiza estando de pie o sentado. Los tríceps y los pectorales superiores siempre están trabajados, mientras que la posición de pie también involucra el núcleo y los cuádriceps como estabilizadores. El ejercicio generalmente se realiza con una barra con pesas y una silla de entrenamiento con respaldo plano cuando se hace la versión sentada. También hay bastidores disponibles que ayudan con el movimiento de una prensa aérea. La prensa es un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que comienza con la barra en la parte superior del pecho y termina con la barra directamente sobre la cabeza con los codos bloqueados.

Horarios y Rutinas

Como los ejercicios no son intercambiables, importa cuál elija para cada entrenamiento. Por ejemplo, los encogimientos de hombros no son ideales para los días en los que trabajas tu pecho, tríceps y hombros, porque ese ejercicio debe integrarse en tu rutina de entrenamiento de espalda. Del mismo modo, las prensas aéreas solo deben realizarse junto con las rutinas de pecho y tríceps. Las dos excepciones a esto son las rutinas de cuerpo completo, donde trabajas cada grupo muscular durante cada sesión de entrenamiento, o cuando haces superconjuntos, que combinan ejercicios para grupos musculares opuestos. En cualquier caso, sin embargo, el impacto limitado de los encogimientos de hombros puede hacerlos ineficaces hacia sus objetivos a largo plazo.

Consideraciones

La prensa aérea requiere un cierto nivel de familiaridad con los ejercicios con pesas con barra y un nivel relativamente alto de comodidad para presionar el peso sobre la cabeza. Al hacer el ejercicio desde la posición de pie, tenga cuidado de cuánto intenta levantar y cuántas repeticiones hace para cada serie. Pídele a un amigo que te ayude a guiar tu forma y minimizar el riesgo de lesiones. Los encogimientos de hombros se adaptan a cualquier nivel de experiencia, dando algún beneficio tanto para los levantadores principiantes como para los avanzados.