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Cómo hacer marcha atrás sin equipo de gimnasia

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La mosca inversa se dirige principalmente a los músculos romboides, que conectan los omóplatos a la columna vertebral. Una parte superior de la espalda fuerte es esencial para mantener el equilibrio y evitar lesiones en el hombro. No necesita una membresía de gimnasio o equipo sofisticado para realizar vuelos inversos. Un conjunto de pesas, botellas llenas de agua o jarras de leche pueden proporcionar resistencia durante el ejercicio. Para obtener resultados óptimos y prevención de lesiones, aprenda la forma adecuada y consulte a su médico antes de participar en un nuevo régimen de ejercicio.

Paso 1

Mantenga sus pesas en sus manos y siéntese en una silla o taburete con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies apoyados en el piso.

Paso 2

Inclínese hacia adelante en las caderas para que la parte superior de su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados.

Paso 3

Cuelgue los brazos directamente debajo de los hombros y gire las manos para que las palmas se enfrenten. Mantenga los codos ligeramente doblados durante el ejercicio.

Paso 4

Mira hacia el suelo y mantén la espalda recta.

Paso 5

Levante las pesas hacia los lados hasta que los codos estén a la misma altura que los hombros. Aprieta los omóplatos en la parte superior del ejercicio y mantén esta posición durante dos segundos. Evite balancear el peso y usar el impulso: muévase lentamente y controle el movimiento.

Paso 6

Baje las pesas hasta la posición inicial e inmediatamente pase a la siguiente repetición.

Propina

  • Realice el ejercicio frente a un espejo para que pueda controlar su forma.
  • Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, contrata a un entrenador personal para que te enseñe la forma adecuada.
  • Exhala mientras subes las pesas e inhala mientras las bajas.
  • Como alternativa a sentarse, realice vuelos inversos mientras está parado con los pies separados al ancho de las caderas y la parte superior del cuerpo doblada hacia adelante unos 45 grados.
  • Para una alternativa más fácil, realice vuelos inversos mientras está acostado boca abajo en un banco.