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Entrenamiento de levantamiento de pesas para viejos

Entrenamiento de levantamiento de pesas para viejos


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El levantamiento de pesas es un deporte en el que los competidores prueban su fuerza en tres levantamientos: sentadillas, peso muerto y press de banca. Prepararse para competir en el levantamiento de pesas puede ser muy estresante para el cuerpo, ya que las rutinas de entrenamiento son intensas y afectan los músculos, las articulaciones, los huesos y el sistema nervioso, lo que significa que a medida que envejece, encontrará un trabajo aún más difícil. Sin embargo, todavía es posible seguir un entrenamiento de levantamiento de pesas como un viejo haciendo algunos pequeños ajustes a su entrenamiento y estilo de vida.

Frecuencia

A medida que envejeces, el descanso más importante se vuelve. Según el entrenador de fuerza Mick Madden, de MuscleAndBrawn.com, descubrirá que ya no puede entrenar seis o siete veces por semana sin sentirse demasiado fatigado o lesionado. Entrena tres días a la semana, con un día dedicado a cada uno de los tres principales ascensores de competición. En los días intermedios, descanse completamente o realice algún ejercicio cardiovascular de muy baja intensidad, como caminar o nadar.

Sesiones en cuclillas

Comience con sentadillas de espalda durante cinco series de cinco repeticiones después de dos o tres series de calentamiento ligero. Estas cinco series de cinco deberían ser muy difíciles, pero deberías poder completar todas las repeticiones con buena forma. Trata de agregar 5 libras a la barra cada semana. Después de las sentadillas, haga algunas sentadillas divididas ligeras durante tres series de 10. Esto aumenta la movilidad y alivia la rigidez alrededor de las rodillas. Termine su sesión con dos juegos de 15 aumentos de jamón de glúteos y rizos de pierna. Estos golpean los isquiotibiales y evitan lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Sesiones de banco

Las prensas de banco de rango completo pueden ser muy estresantes en las articulaciones del hombro y el codo, por lo que solo debe hacer esto una vez cada tres semanas. En las otras dos semanas, haga press de banca o press de banca con mancuernas. Trabaja hasta un conjunto pesado de cinco a ocho repeticiones en el ejercicio dado cada semana. Después de presionar, necesita muchos ejercicios de tracción para mantener sus hombros saludables. Haga cuatro series de 10 a 12 repeticiones en cualquiera de los estiramientos faciales, filas con mancuernas, desplegables de lat, flexiones, filas invertidas o filas de cable.

Sesiones de peso muerto

Al igual que los press de banca, los pesos muertos de rango completo pueden ser riesgosos para la zona lumbar si se realizan con demasiada frecuencia, por lo que un ciclo de tres ejercicios es el mejor enfoque. En la primera semana, trabaje hasta un conjunto pesado de cinco repeticiones en peso muerto regular. Haga lo mismo en la segunda semana, pero en los pesos muertos de la barra de trampa, y use tirones en bloque como su ejercicio principal en la tercera semana. En la cuarta semana, repita el ciclo, con el objetivo de agregar 5 libras. Para su trabajo de asistencia en estas sesiones, realice un circuito de 15 minutos de embestidas, crujidos de cables, dobleces laterales y extensiones de espalda, utilizando pesas ligeras de 15 a 20 repeticiones por ejercicio.

Consideraciones

Según Lou Schuler, autor de "The New Rules of Lifting", no debes tratar de entrenar como un niño. Ahora eres mayor y debes tener eso en cuenta. Esto significa entrenar duro, pero no superarse en cada sesión. Escuche a su cuerpo y descanse un día si lo necesita. Mantente al tanto de tu recuperación, y estira y enrolla espuma todos los días. Obtenga un masaje deportivo una vez por semana y hágase chequeos médicos regulares con su médico. Los viejos ciertamente pueden fortalecerse y competir en levantamiento de pesas, pero debes ser inteligente al respecto.