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Cómo hacer que tus glúteos sean más redondos

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Es posible desarrollar el tono muscular y el tamaño en las nalgas al participar constantemente en entrenamientos de entrenamiento de fuerza de alto volumen. Los entrenamientos deben incluir ejercicios que se dirijan específicamente a la variedad de músculos ubicados en el área de los glúteos. La cantidad de tono y tamaño que puede desarrollar depende en parte de su sexo, genética y niveles hormonales, pero todos pueden mejorar significativamente con el entrenamiento.

Músculos

La colección de músculos alrededor de las nalgas incluye el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y el músculo primario en el área de las nalgas. Es responsable de realizar la extensión de la cadera, o conducir la pierna hacia atrás, y la abducción transversal, o conducir la pierna hacia afuera. El glúteo medio y el mínimo ayudan principalmente a la abducción transversal.

Ejercicios

Los ejercicios que se dirigen efectivamente a la colección de músculos glúteos incluyen la abducción de la cadera en cuclillas, estocada, escalonada y acostada. Para realizar la sentadilla, coloque los pies de manera que sean un poco más anchos que las caderas y los dedos de los pies apunten hacia adelante. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Continúa hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Las estocadas son similares a las sentadillas, excepto que requieren que cada lado de los glúteos funcione de manera independiente. Da un gran paso adelante. Mientras mantiene un torso erguido, deje caer la rodilla hacia atrás y no toque el suelo. Regrese su pie adelantado a la posición inicial y repita. Se requiere un cuadro o paso para realizar los pasos. Coloque un pie sobre el banco. Sube al banco y conduce la pierna de tu sendero hacia tu pecho. Mantenga la posición de su pie sobre la caja mientras regresa su pie al suelo. La abducción de la cadera se completa en el suelo. Acuéstese de lado sobre una colchoneta con las piernas extendidas una encima de la otra. Levante su pierna superior unas 12 pulgadas y luego regrese a la posición inicial.

Volumen de entrenamiento e intensidad

El entrenamiento con la intención de maximizar el tamaño muscular requiere considerar la intensidad y el volumen del ejercicio, así como los intervalos de descanso entre series y sesiones de entrenamiento, según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Cada ejercicio debe completarse en un volumen de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, y el descanso entre series dura solo uno o dos minutos. Debido a que el entrenamiento de fuerza se descompone y daña las fibras musculares, es esencial que permita que sus músculos descansen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para que puedan sanar y recuperarse por completo. Es ideal entrenar dos días por semana con 72 horas de descanso entre los entrenamientos de glúteos. Un horario de entrenamiento apropiado sería lunes y jueves o martes y viernes.

Consideraciones

Es importante comprender que, si bien los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a sus glúteos desarrollarán efectivamente el tamaño y el tono de sus glúteos, no afectarán el exceso de grasa que pueda tener en el área. El tejido graso es completamente independiente del tejido muscular. Si está buscando reducir su porcentaje de grasa corporal, también debe incorporar el ejercicio cardiovascular regular en su régimen de entrenamiento para aumentar la cantidad de calorías que quema.