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Ejercicios de espalda que no involucran tus bíceps

Ejercicios de espalda que no involucran tus bíceps


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Su espalda se puede dividir aproximadamente en la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte inferior de la espalda. El dorsal ancho, los romboides y el trapecio son los tres músculos importantes de la parte superior y media de la espalda, pero no es inusual alejarse de los entrenamientos de la parte superior y media de la espalda con una bomba de bíceps tremenda y sus dorsales con poco trabajo. Los ejercicios de espalda que no involucran tus bíceps te brindan un entrenamiento más centrado y completo en la parte superior y media de la espalda.

Peso muerto

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios clásicos de construcción de fuerza y ​​se dirige a las erecciones de la espalda baja. Hay una variedad de otros músculos involucrados: sus glúteos y cuádriceps ayudan al movimiento, mientras que su trapecio superior y medio, romboides, junto con sus abdominales y oblicuos se activan fuertemente como estabilizadores. La activación de tantos músculos explica por qué los pesos muertos te hacen más fuerte, mejorando así tu capacidad para realizar otros ejercicios. Asegúrese de mantener una técnica adecuada cuando haga peso muerto. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás, las caderas bajas, la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.

Pulldown de brazo recto

El pulldown de brazo recto es un ejercicio de aislamiento que solo apunta a tus dorsales sin afectar tus bíceps. Para realizar flexiones de brazos rectos, agarre la barra de una máquina de poleas altas con un agarre de ancho de hombros. Dobla ligeramente las rodillas, empuja el trasero hacia atrás e inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta. Dobla los codos ligeramente y tira de la barra hacia abajo con los brazos rectos, hasta que toque la parte delantera de los muslos.

Sudaderas de banco

El suéter cruzado fue realizado extensamente por culturistas antiguos como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu y Frank Zane. Existe un debate sobre si el ejercicio se dirige principalmente a la parte superior de la espalda o los pectorales, pero el movimiento implica una rotación hacia arriba y hacia abajo de las sápulas que activa los músculos de la parte superior y media de la espalda. Realice el ejercicio con una barra o mancuerna. Acuéstese en un banco y agarre una barra con un agarre ancho de hombros. Alternativamente, equilibre el extremo interno de una pesa entre los pulgares y los dedos índices con las manos superpuestas. Mantenga el peso sobre su cabeza con los codos ligeramente doblados, luego baje el peso detrás de su cabeza de manera controlada, antes de regresar a su posición inicial. El estrés en las articulaciones del hombro es significativo, así que no hagas jerseys cruzados si tienes una lesión en el hombro.

Jerseys de máquina

La máquina de suéteres Nautilus fue inventada por Arthur Jones en la década de 1970 como la máquina de resistencia equivalente a los suéteres de peso libre. Según T Nation, los culturistas como Dorian Yates y el fallecido Mike Mentzer hicieron de los jerseys de máquinas una parte esencial de sus entrenamientos de espalda. Si su gimnasio tiene una máquina de suéteres, incluya suéteres de máquina en su entrenamiento de espalda sin bíceps. El ejercicio te da un tremendo estiramiento en tus dorsales. No haga jerseys de máquina si tiene una lesión en el hombro.

Estiramientos

Los ejercicios de estiramiento para la espalda no involucran los bíceps y son ideales para terminar su entrenamiento de espalda para minimizar el riesgo de lesiones, mantener la flexibilidad y acelerar la recuperación. Para hacer un estiramiento lat simple, coloque las manos en una barra fija aproximadamente a la altura de la cintura. Retroceda hasta que sus brazos estén rectos, luego bájese hacia adelante desde sus caderas empujando sus caderas hacia atrás. Dependiendo de su flexibilidad, pare cuando su cabeza esté entre sus brazos. Deberías sentir un fuerte estiramiento en tus dorsales.