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Alternativas a los encogimientos de hombros con barra

Alternativas a los encogimientos de hombros con barra


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El encogimiento de hombros con barra es un ejercicio de fuerza que aísla la porción superior del trapecio, o trampas, músculo. Si bien es un ejercicio simple y efectivo para construir un área fuerte en el cuello y los hombros, solo se puede hacer si posee o tiene acceso a pesas con barra y placa. Si no lo hace, existen alternativas al encogimiento de hombros con barra que son igual de efectivas.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros con mancuernas no solo aíslan las trampas de la misma manera que el encogimiento de pesas con pesas, sino que también requieren que cada lado del músculo trabaje de manera independiente, lo que lleva a un mayor equilibrio muscular. Párese con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta, el estómago apretado y sostenga una pesa en cada mano. De manera controlada, encoja los hombros lo más alto posible. Vuelva lentamente a la posición inicial. Se pueden usar pesas rusas o incluso jarras de galones llenas de agua o arena en lugar de las pesas.

Encogimiento de hombros

A diferencia de los encogimientos de peso libre, el encogimiento de cables utiliza resistencia desde un punto fijo. Conecte un cable o barra de cable a una máquina de polea baja y ajuste el peso a una resistencia desafiante. Párate frente a la máquina con las piernas ligeramente separadas y el torso erguido. Sujete la barra o la cuerda con un agarre por encima ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Con los brazos estirados, eleve los hombros lo más alto posible, haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente a la posición inicial. Las bandas de resistencia también se pueden usar para este ejercicio si no tiene acceso a una máquina de cable. Asegúrese de que las bandas estén unidas de forma segura a un objeto resistente antes de comenzar el ejercicio.

Encogimiento de hombros invertido

El encogimiento de hombros invertido es un ejercicio desafiante que utiliza su propio peso corporal para aislar las trampas. Este ejercicio solo debe ser intentado por deportistas experimentados con una fuerza adecuada en la parte superior del cuerpo. Los encogimientos de hombros invertidos se pueden realizar usando barras paralelas, anillos de gimnasia o cualquier otro artilugio que le permita colgar boca abajo. Párate entre las barras, agarra una en cada mano, ponte en cuclillas y luego patea las piernas para que cuelgues boca abajo entre las barras. Una vez que esté equilibrado y situado en las barras, levante su cuerpo hacia arriba encogiendo los hombros hacia las orejas. Relájese y vuelva cuidadosamente a la posición inicial.

Consideraciones

Use el peso y las repeticiones adecuadas para alcanzar sus objetivos de forma física. Si está tratando de desarrollar músculo, el American College of Sports Medicine recomienda usar del 70 al 85 por ciento de su peso máximo de una repetición para ocho a 12 repeticiones y completar dos o tres series. Por otro lado, las mejoras en la resistencia muscular requieren completar dos o tres series de 12 a 20 repeticiones con pesas más livianas. Realice un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su entrenamiento y estire adecuadamente cada grupo muscular después del entrenamiento.



Comentarios:

  1. Keagan

    Tu pensamiento es brillante

  2. Malakazahn

    Que palabras... la idea fenomenal, excelente

  3. Avernus

    el pensamiento muy divertido

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