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Cómo ponerse en forma en 8 semanas

Cómo ponerse en forma en 8 semanas


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Ocho semanas es tiempo más que suficiente para mejorar su fuerza, resistencia y resistencia, así como para perder de 8 a 16 libras de manera segura. Comience con entrenamientos de intensidad moderada y avance a entrenamientos de mayor intensidad para maximizar los beneficios. Al comenzar lentamente, evita el sobreentrenamiento temprano y ayuda a crear entrenamientos más largos.

Paso 1

Cree un programa de entrenamiento que incluya ejercicios cardiovasculares de cuatro a cinco días por semana y entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. La American Heart Association recomienda entre 75 y 150 minutos de ejercicio cardiovascular y de resistencia por semana, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Paso 2

Realice entrenamientos de fuerza y ​​ejercicios de resistencia aeróbica durante las primeras cuatro semanas de su programa. Complete los ejercicios de resistencia utilizando una cantidad de peso o un nivel de resistencia que lo fatigará hasta el fracaso si continúa realizando el ejercicio durante 90 segundos. Realice de cuatro a seis repeticiones de un ejercicio si está utilizando pesas o niveles de resistencia cercanos a su máximo, u ocho a 12 repeticiones si está utilizando un nivel de resistencia moderado. Complete tres series de cada ejercicio, tomando descansos de 60 segundos entre cada serie. Aumente la cantidad de peso o resistencia que usa cada semana, incluso si es solo de 2 a 3 libras.

Paso 3

Haga ejercicio a la frecuencia cardíaca máxima que pueda mantener durante 30 minutos si acaba de ponerse en forma. Esto podría ser tan lento como una caminata eléctrica, o 2.5 a 3.5 mph en una cinta de correr. Aumente su velocidad cada semana, manteniendo un ritmo con el que se sienta cómodo durante 30 minutos.

Por ejemplo, si camina 1.5 millas en 30 minutos durante la primera semana, intente caminar esa distancia en 25 minutos la próxima semana y agregue otros cinco minutos al entrenamiento. Alternativamente, aumente la duración de sus entrenamientos, en lugar de aumentar su velocidad, si no se siente cómodo con aumentar su ritmo cardíaco más alto.

Paso 4

Agregue intervalos a sus entrenamientos en la semana tres, trabajando a una velocidad más alta durante 60 segundos cada seis u ocho minutos. Por ejemplo, durante una caminata eléctrica, trote durante 60 segundos y luego vuelva a caminar. Durante una rutina de bicicleta estacionaria, disminuya la configuración de resistencia y pedalee muy rápido durante 60 segundos, luego pedalee lentamente durante dos minutos antes de volver a su configuración normal de velocidad y resistencia.

Paso 5

Reduce tu entrenamiento de fuerza a una o dos veces por semana después de cuatro semanas. Agregue entrenamiento de resistencia en los días de cardio al realizar los ejercicios con menos peso y más repeticiones para mejorar la resistencia muscular, o su capacidad para usar sus músculos por períodos más largos. Realice ejercicios con pesas o ejercicios de calistenia como flexiones, dominadas, flexiones y saltos en aproximadamente el 50 por ciento de su intensidad máxima durante 15 minutos antes de comenzar los ejercicios de cardio.

Paso 6

Agregue más intervalos a sus entrenamientos a partir de la semana cuatro. Agregue ejercicios de pies y saltos para mejorar su velocidad, agilidad y equilibrio. Use las cajas pliométricas para realizar una variedad de saltos que requieren que use un pie, ambos pies, pasos alternos y que se mueva hacia adelante, hacia atrás, en ángulo y lateralmente.

Paso 7

Crea entrenamientos de tres segmentos a partir de la semana seis. Comience con 10 a 15 minutos de ejercicio de resistencia, luego pase a 20 a 30 minutos de cardio en estado estable y termine con 10 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Propina

  • Calentar antes de entrenar y estirar después. Beba suficiente agua durante los entrenamientos. Consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que el entrenamiento en intervalos sea seguro para usted.