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Ejercicios para los músculos trapecios sin pesas

Ejercicios para los músculos trapecios sin pesas


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El trapecio es uno de los dos músculos principales del hombro. El fortalecimiento del área generalmente involucra pesas, pero muchos ejercicios no los requieren y son buenas opciones para un entrenamiento en el hogar. Los músculos fuertes del hombro facilitan muchas actividades cotidianas y mejoran su rendimiento durante el ejercicio y los deportes organizados. MayoClinic.com recomienda hacer al menos un conjunto de 12 repeticiones de cada ejercicio de trapecio dos o tres veces por semana.

Superhombres

Los superhombres se dirigen al músculo trapecio en combinación con la espalda y las nalgas. Para hacer el movimiento, acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las palmas frente a frente y las piernas rectas, con los dedos de los pies en punta. Involucre los músculos centrales y levante los brazos y las piernas varias pulgadas en el aire. Mantenga su cuello estable y recto. Mantenga el movimiento durante un segundo o dos y baje los brazos y las piernas a la posición inicial para completar una repetición.

Embalaje de hombro

El empaque de hombro es un movimiento que no requiere ningún equipo y se puede hacer casi en cualquier lugar. Para hacer el ejercicio, párate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Levante la barbilla una pequeña cantidad y active los músculos centrales. Sin arquear la espalda, presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga el movimiento durante cinco a 10 segundos. Haga de dos a cuatro repeticiones de embalaje de hombro a la vez.

Pullups

Las dominadas no requieren pesas, pero necesitarás una barra para hacer el movimiento. El movimiento del ejercicio activa los músculos trapecios, lo que lo convierte en una buena forma de fortalecer el área. La mayoría de los gimnasios tienen el tipo correcto de barra, pero también están disponibles en muchas tiendas de artículos deportivos para incluirlos en un gimnasio en casa. Para hacer un pullup, agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Tire de su cuerpo hacia arriba varias pulgadas, mantenga la posición durante un segundo o dos y regrese a la posición inicial para completar un pullup.

Formaciones I, Y, T, W

Al formar letras con los brazos se activan muchos músculos, y algunos son ideales para el área del trapecio. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados a los costados. Extiende tus brazos sobre tu cabeza, los pulgares descansando en el piso. Tu voluntad se parecerá a la letra "yo". Vuelve a la posición inicial. Extiende tus brazos hacia arriba, pero ensancha para formar una "Y" con tu cuerpo. Baje los brazos hacia los costados, luego extiéndalos directamente a la altura de los hombros, como si hiciera una "T" con su cuerpo. Regrese los brazos a los costados. Dobla los codos y levanta los brazos ligeramente, formando una "W" con la parte superior del cuerpo. Lleve los brazos hacia los costados para completar la rotación. Mantenga cada letra de 15 a 30 segundos y repita cada dos o cuatro veces.