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Rutinas de ejercicio para mujeres mayores de 60

Rutinas de ejercicio para mujeres mayores de 60


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Las rutinas de ejercicio para mujeres de 60 años en adelante se centran en la resistencia, la retención de la masa muscular y ósea, la flexibilidad y el equilibrio, según la Dra. Gayle Olinekova, autora de "Power Aging". Este enfoque puede ayudarlo a tonificar y recortar su cuerpo, mientras reduce el riesgo de caerse y lastimarse. El entrenamiento cruzado garantiza que use una variedad de tipos de ejercicio para satisfacer sus necesidades y reduce el riesgo de lesiones y aburrimiento. Consulte con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Principiantes

Si no ha incluido el ejercicio frecuente en su rutina diaria, comience ahora y obtenga los beneficios. Camine dos o tres días a la semana, aumentando su ritmo y distancia un poco cada día hasta que camine enérgicamente y logre al menos 10,000 pasos por día medidos por un podómetro. Agregue entrenamiento de fuerza agregando pesas de mano o tobillo cuando camina. Uno o dos días a la semana, salta durante al menos 15 minutos en un mini trampolín para aumentar el equilibrio y ofrecerte un entrenamiento de bajo impacto. Use el mini trampolín los días en que el clima no le permita caminar. Agregue uno o más días de natación o una clase de aeróbicos en el agua para enfocarse en el entrenamiento de flexibilidad, equilibrio y resistencia.

Recorte y tono

Una pelota de ejercicios agrega versatilidad y valor a su entrenamiento de ajuste y tono. Comience con una caminata de tres a cinco minutos para calentar, luego estire su núcleo inclinándose hacia atrás sobre la pelota. Comience su entrenamiento de pelota con 15 a 20 rizos abdominales para tonificar su abdomen y espalda. Siga con 15 a 20 abdominales oblicuos para recortar su cintura y aumentar su flexibilidad. Siéntese en la pelota y gire de lado a lado en la cintura mientras levanta las pesas de las manos para fortalecerlas y flexibilizarlas, y tonificar sus brazos, hombros y músculos centrales. Haga esto de 10 a 15 repeticiones y termine su rutina con 15 a 20 levantamientos de piernas mientras está sentado en la pelota. Refréscate con un vals de tres minutos para mantener el equilibrio y la coordinación.

Fortalecimiento

Pesas y bandas de resistencia aumentan la fuerza ósea y muscular. Calienta con una caminata de tres a cinco minutos y hasta 10 minutos de estiramientos de yoga para evitar lesiones. Use pesas de mano o botellas de agua para hacer 10 a 15 flexiones de bíceps y 10 a 15 flexiones para fortalecer sus brazos, hombros y espalda. Siéntese en una silla o en el piso para hacer levantamientos de 15 a 20 piernas con bandas de resistencia. Camine enérgicamente durante 10 a 15 minutos mientras lleva pesas de mano y pesas en los tobillos.

Balance y flexibilidad

Las bolas de baile y ejercicio mejoran su equilibrio y flexibilidad con ejercicios de bajo impacto. Siéntese en la pelota y rebote suavemente durante tres a cinco minutos. Enciende la música y usa la pelota como accesorio, levantando la pelota hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado mientras bailas durante 10 a 15 minutos. Varíe el tempo de la música de lento a rápido y luego de nuevo a lento para mejorar su salud cardiovascular y hacer que su baile sea más interesante.


Ver el vídeo: Ejercicios para mayores de 50 años en casa para adelgazar, tonificar y ganar movilidad. (Mayo 2022).


Comentarios:

  1. Herschel

    Hay algo en esto. Muchas gracias por la información, ahora lo sabré.

  2. Norwell

    ¡Buenos días!

  3. Amado

    Super Just Super



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