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Cómo ejercitar los abdominales sin subirte al piso

Cómo ejercitar los abdominales sin subirte al piso


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Si desea abdominales tonificados y una cintura más pequeña, el ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a perder grasa, y los ejercicios abdominales específicos pueden ayudarlo a fortalecer sus músculos. Sin embargo, muchos ejercicios abdominales requieren que te recuestes en el suelo. Si tiene problemas de espalda o articulaciones, acostarse y volver a levantarse puede ser un desafío, y el piso puede ser un lugar de entrenamiento incómodo. Afortunadamente, puede obtener el entrenamiento abdominal que necesita sin caer al suelo.

Paso 1

Párate derecho y mira hacia adelante. Con las piernas rectas, apriete los músculos abdominales y mantenga la columna recta. Luego doble una rodilla para levantarla de 3 a 6 pulgadas del suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego repita con la otra pierna.

Paso 2

Haz de cinco a 10 estocadas básicas. Las estocadas fortalecen tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales. También pueden ayudar con problemas de movilidad, facilitando en última instancia hacer ejercicios abdominales basados ​​en el piso. Párate mirando hacia adelante con la columna recta, luego da un gran paso adelante. Dobla las rodillas y baja lentamente hacia el suelo para que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Regrese a su posición inicial y repita, esta vez comenzando con la otra pierna. A medida que aumente la fuerza, aumente la dificultad de este ejercicio doblando la rodilla trasera y levantando el pie del suelo para que se balancee sobre el pie delantero y use los abdominales para ayudar a sostener su peso.

Paso 3

Prueba una retención abdominal. Siéntese en el borde de una silla o banco resistente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga la columna recta y apriete los abdominales. Luego levante los pies unos centímetros del piso y complete el ejercicio levantando la parte trasera de la silla. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y haga de 5 a 10 repeticiones.

Paso 4

Póngase en cuclillas parándose derecho con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas lentamente y baje la parte trasera hacia atrás y hacia el suelo. Mientras te bajas, gira el torso hacia un lado para activar tus abdominales, luego regresa a tu posición inicial y repite, esta vez girando hacia el otro lado.